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Sport im Winter

Februar 6, 2019

Kälte und Dunkelheit lassen die Lust auf Sport vergehen – wie kommt man trotzdem fit durch den Winter?  

Im Winter kommen mehrere für die Gesundheit ungünstige Faktoren zusammen. So ist die Ernährung oft schwerer und ungesünder als im Sommer. Auf der anderen Seite vermindern Kälte, Dunkelheit und schlechtes Wetter die Motivation, ausgleichenden Sport zu treiben. Und schließlich führt der Lichtmangel in dieser Jahreszeit dazu, dass unser Biorhythmus aus dem Takt gerät, wir müde und oft missgelaunt sind und anfällig für Infekte werden. Doch man kann diesem Teufelskreis entfliehen. 

Gute Laune trotz Lichtmangel 

Für Müdigkeit und schlechte Stimmung, die viele im Winter überkommt, gibt es einen guten Grund, Dem Körper fehlt es an ausreichend Tageslicht, um den Tagesablauf „locker“ bestreiten zu können. Denn eigentlich schalten im Winter alle Tiere – und auch der Mensch – den Stoffwechsel herunter, um sich quasi auf Sparflamme auf den Frühling vorbereiten zu können. Der Mensch hat diesen Biorhythmus für sich außer Kraft gesetzt und leistet auch im Winter sein übliches Arbeitspensum. Mit den oben genannten Folgen. 

Während im Sommer Lichtstärken von 100.000 Lux möglich sind, kommt man im Winter bei bedecktem Himmel manchmal nur auf 3.500 Lux, also einen fast 30fach geringeren Lichtwert. Zudem neigen viele Menschen dazu, sich im Winter fast nur in geschlossenen Räumen bei künstlichem Licht aufzuhalten. Für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus und eine ausgeglichene Stimmung ist es jedoch wichtig, jeden Tag mindestens 20 Minuten im Tageslicht zu verbringen. Das beugt auch der sogenannten saisonal-abhängigen Depression (SAD), dem „Winter- oder Herbstblues“ vor. Er entsteht durch die Lichtmangel-bedingte Überproduktion des Schlafhormons Melatonin. Es gibt übrigens auch die Möglichkeit, mit einer Lichttherapie zu helfen. Hierzu werden spezielle Lampen eingesetzt, die bis zu 10.000 Lux Intensität haben und einen schönen Frühlingstag simulieren – fragen Sie Ihren Arzt. 

Auch im Winter: Sport ist das beste 

Einig sind sich Mediziner und Sportwissenschaftler, dass Sport eine universale Bedeutung für die Gesundheit hat. Und zwar auf vielen Ebenen. So werden das Herz-Kreislaufsystem gestärkt, die Bildung von Blutgefäßen gefördert, positive Stoffwechselprozesse in Gang gesetzt, das Immunsystem aufgebaut und schließlich auch die Psyche stimuliert, sprich die Stimmung verbessert. Also auch im Winter sollte man sich nicht abhalten lassen, am besten in freier Natur bei Sonnenschein Sport zu treiben, moderat und mit Freude. Wie auch im Sommer steht die Homöopathie bereit, Sportlern bei Erkältungen und kleinen Blessuren zu helfen. Arnica ist hier ein bekanntes Mittel und kann z.B. bei Prellungen und blauen Flecken eingesetzt werden.   

Die Homöopathie wird übrigens auch von Profis im Wintersport eingesetzt. Wie im Netz nachzulesen ist, von Biathletin Miriam Gössner oder dem Mannschaftsarzt der deutschen Langläufer, Tom Kastner. Großer Vorteil für alle Athleten ist, dass homöopathische Arzneimittel sanft wirksam sowie sehr verträglich sind. 

Bewegung unter freiem Himmel hat noch einen weiteren positiven Effekt. Sie entlastet die Atemwege, die durch die trockene Heizungsluft im Winter stark beansprucht werden. So beugt man lästigen Erkältungsinfekten vor und macht die Schleimhäute weniger angreifbar für Krankheitserreger. Generell gilt im Winter wegen der erhöhten Anfälligkeit für virale Infekte besonders auf Hygiene zu achten. Regelmäßiges Händewaschen gehört dazu ebenso wie die Vermeidung allzu häufigen Händeschüttelns. Bei Familien mit Kindern sollten zudem das Spielzeug nicht mit anderen Kindern geteilt und öfter gesäubert werden. Auch für Kinder mit Erkältungen sind homöopathische Arzneimittel übrigens geeignet, Apotheker fragen, bei Unsicherheiten in der Mittelwahl und bei jedem Zweifel aber immer zum Arzt! 

Tipps für Motivation im Winter 

Wie motiviere ich mich nun als „Otto-Normal-Verbraucher“ für Sport allgemein und besonders im Winter? Tatsächlich gibt es verschiedene Motivationsmethoden. Einer der bekanntesten deutschen Motivationsforscher, der Persönlichkeitspsychologe Professor Julius Kuhl von der Universität Osnabrück, empfiehlt, mit dem Sport ein positives Gefühl zu verbinden. So bleibe die Motivation langfristig erhalten. Diese Methode funktioniere besser als der sehr rationale Vorsatz mehr Sport zu treiben. Man kann sich zum Beispiel auf den Spaß an der Bewegung konzentrieren, sich auf das gute Körpergefühl oder die heiße Dusche nach dem Sport als Belohnung freuen.  

Eine zweite Methode hat die renommierte Professorin für Psychologie Gabriele Oettingen entwickelt. Ihr Ansatz heißt „Mental Contrasting with Implementation Intensions“ und listet Überlegungen auf, sich mental aus dem Motivationsloch zu befreien. Dazu zählen erstens, sich realistische Ziele setzen und übersteigerte Erwartungshaltungen, die zu Frust und Enttäuschung führen, vermeiden. Sich zweitens überlegen, welche Hürden gegen diese Ziele stehen, z.B. Müdigkeit nach einem Arbeitstag oder die unangenehme Kälte beim Sport. Und vor allem, wie man diese Hürden umgehen kann. Beispiel dafür sind Lieblingsmusik hören, wenn man müde aus dem Büro kommt oder zusammen mit einer motivierenden Gruppe Sport treiben. Auch hier kann die Homöopathie übrigens helfen, die Menschen zu unterstützen. Nötig dafür ist die Suche nach einem passenden individuellen sogenannten Konstitutionsmittel – nur durch einen homöopathischen Arzt oder Heilpraktiker.   

Was gilt es beim Sport im Winter zu beachten? 

Gleichwohl sollte man beim Sport im Winter achtsam mit sich umgehen und seinem Körper keine Höchstleistungen abverlangen. Wichtig ist eine atmungsaktive schützende Kleidung und Kopfbedeckung. Und vor allem auch auf passende Schuhe achten, denn vereiste oder rutschige Untergründe bieten großes Verletzungspotential. 

Gerade am Anfang sollte man sehr moderat beginnen, um den Körper quasi auf Betriebstemperatur zu bringen. Dabei gilt die Faustregel: In den ersten 10 Minuten draußen darf man durchaus frösteln. Zum Schutz der Atemwege wird empfohlen hauptsächlich durch die Nase zu atmen – so kann die kalte Luft angewärmt und angefeuchtet werden. 

Nach dem Sport sollte man sich schnell wieder ins Warme begeben, um kein Auskühlen zu riskieren. Gut zum Regenerieren und fürs Immunsystem sind regelmäßige Saunagängen. 

Wer kränkelt und trotzdem nicht auf Sport verzichten will, dem sei Faustregel Nummer zwei empfohlen: Alles unterhalb der Nase ist kritisch. Während also leichte Kopfschmerzen und eine laufende Nase noch nicht zwingend gegen Sport sprechen, sollte auf jeden Fall bei Schluckbeschwerden, Gliederschmerzen oder Fieber auf jede sportliche Anstrengung verzichtet werden. Homöopathie kann hier gegen die Symptome helfen: Apotheker fragen. 

Spezieller Sport: Wintersport  

Viele Menschen freuen sich auf Winterurlaub mit Ski- oder Snowboardfahren. Laut einer Umfrage bereiten sich aber nur ein Drittel der Winterurlauber auf den ungewohnten Saisonsport vor. Unbedingt zu empfehlen ist also, Ausdauer-, Kraft- und gymnastisches Training intensiv und rechtzeitig vorher zu beginnen. So schützt man Herz und Kreislauf vor Überforderung und baut auch Verletzungen vor. Diese entstehen oft durch Übermüdung bei Untrainierten oder nicht geschmeidig gemachten Gelenken.   

Beim Ski- oder Snowboard-Urlaub ist es immer wichtig auf seinen Körper zu hören und ihm auch ausreichend Ruhepausen zu gönnen. Auch, wenn der Skipass maximal abgefahren werden soll. Alle diese Tipps sind insbesondere für ältere Sportler wichtig. Wer im Winterurlaub seine Gelenke schonen will, kann sich zudem im Langlauf üben.

Auch jenseits der klassischen Wintersportarten gibt es eine Reihe Aktivitäten, die sich im Winter gut ausüben lassen: Schwimmen, Tanzen, Klettern oder Tennis bzw. Squash eignen sich je nach Fitnesslevel und Alter gut für die kalte Jahreszeit. Auch Joggen ist weiterhin möglich.  

Wer all dies beherzigt, der sollte auch in der kalten Jahreszeit fit und gesund bleiben. Weitere hilfreiche Tipps etwa zu Entspannung oder Leistungssport, findet ihr zudem hier.

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