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Tipps für einen gesunden Schlaf

März 14, 2019

Schlaf ist zur Regeneration von Körper und Geist lebensnotwendig. Schlafstörungen stellen daher ein Gesundheitsrisiko dar – sind aber leider häufig. Die Ursachen für Schlafprobleme sind vielfältig und reichen von einer schlechten Matratze bis hin zu krankheitsbedingten Schmerzen. A und O jeder Maßnahme zur Schlafförderung sind deshalb Suche und Abschalten der Ursachen. Medikamente sollten nur kurzfristig zur Unterstützung eingenommen werden. Ganzheitliche Hilfe bieten Maßnahmen, die den natürlichen Schlafrhythmus fördern. Dazu gehören Bewegung, Entspannungstechniken wie Yoga und natürliche regulative Mittel wie Homöopathika.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Ein Drittel unseres Lebens verschlafen wir – im wahrsten Sinne des Wortes. Die durchschnittliche Schlaflänge liegt bei kleinen Kindern zwischen 10 und 12 Stunden, bei der Mehrzahl der Erwachsenen bis 50 Jahre zwischen 6 und 9 Stunden. Allerdings fällt es nicht jedem leicht, gesund und erholsam zu schlafen. Laut dem renommierten Schlafmedizinischen Zentrum München leiden durchschnittlich etwa 15 Prozent aller Erwachsenen in Deutschland an einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung. Betroffen ist, wer an drei oder mehr Tagen in der Woche über einen Zeitraum von bis zu drei Monaten Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen hat.

Tagsüber macht sich der Schlafmangel durch starke Müdigkeit, Aufmerksamkeits- und Konzentrationsstörungen bemerkbar und beeinträchtigt den Alltag stark. Die Dunkelziffer Betroffener dürfte jedoch weitaus höher sein, bezieht man zum Beispiel auch weniger gravierende Schlafprobleme mit ein.

Das Zentrum für Schlafmedizin und Schlafforschung Köln hat berechnet, dass sich die durchschnittliche Schlafdauer in Westeuropa aufgrund des permanent steigenden Leistungsdrucks signifikant verkürzt hat. Seit der Industrialisierung haben die Menschen etwa zwei Stunden erholsamen Schlaf verloren. Stress und Leistungsdruck sind damit die Schlafstörer Nummer Eins.

Entspannung als Ausgleich zur alltäglichen Stressbelastung spielt daher bei der Behandlung der meisten Schlafstörungen eine entscheidende Rolle. Stress führt zur Ausschüttung von leistungssteigernden Hormonen und versetzt unseren Körper in ständige Alarmbereitschaft. Folgen keine Entspannungsphasen, bleibt der Organismus lange bis in die Nacht hinein in diesem Erregungszustand und lässt keinen erholsamen Schlaf zu. Verschreibungspflichtige Schlafmittel helfen nur begrenzt, da sie lediglich temporär die Symptome und nicht die Ursachen der Störung beseitigen. Zudem besteht auch die Gefahr der Gewöhnung und Abhängigkeit!

Was passiert, wenn wir schlafen?

Die Geschichte der Schlafmedizin ist etwa hundert Jahre alt. Besonders die Möglichkeit der Ableitung der Hirnströme, heute als Elektro-Enzephalogramm (EEG) bekannt, hat diesem jungen Zweig der Medizin wesentliche Erkenntnisse zu verdanken. Zum Beispiel über die verschiedenen Schlafstadien oder auch über „innere“ Zeichen der Ermüdung. Auch für die Ursachen der sogenannten psychosomatischen Krankheiten, die körperliche Symptome mit seelischen Auslösern verbinden, spielt die Schlafmedizin eine Rolle (z.B. Erkennen von Schlafapnoen, also Zustände von längerer Nichtatmung während des Schlafes).

Die erste Schlafklinik mit 30 Betten wurde in den fünfziger Jahren in Deutschland eingerichtet. Der Schlafmedizin gelang der Nachweis von Tiefschlaf- und Leichtschlaf-Phasen, die in einem 90- bis 120-Minuten-Takt aufeinander folgen. Besonders die ersten vier Stunden sind wichtig, da in diesem Zeitraum der erholsame Tiefschlaf stattfindet. Ebenso unterscheidet man REM- Schlaf und NREM-Schlaf. Hinter diesen Abkürzungen verbergen sich schnelle Augenbewegungen während des Schlafes, sogenannte Rapid Eye Movements (REM). Sie treten in einer bestimmten Leichtschlafphase auf, die gekennzeichnet ist von besonders lebhaften Träumen. In der REM-Phase entspannt sich auch die Muskulatur („Tonussenkung“). Die NREM-Phasen (Non Rapid Eye Movements) bezeichnen hingegen hauptsächlich Tiefschlafphasen. Hier finden keine schnellen Augenbewegungen statt, Blutdruck und Körpertemperatur sinken ab.

Das Gehirn sortiert im Schlaf die gesammelten Sinneseindrücke, die tagtäglich auf uns einwirken und formt aus ihnen das Langzeitgedächtnis: Eindrücke, die tagsüber zunächst in das Kurzzeitgedächtnis eingespeist wurden, werden nachts sortiert, ins Langzeitgedächtnis übertragen und teils mit bestehenden Erinnerungen verknüpft. Redewendungen wie „Im Schlaf lernen“ oder nochmals „Eine Nacht über etwas schlafen“ sind darauf zurückzuführen.

Aber nicht nur für unseren Geist, sondern auch für die Balance des Immunsystems und für Heilprozesse im Körper ist der Schlaf unverzichtbar: Während der Nachtruhe erholt sich auch das Immunsystem. Bereits eine durchwachte Nacht kann die Abwehrkräfte stark schwächen. Wer regelmäßig wenig oder schlecht schläft, ist also um einiges anfälliger für Krankheiten.

Wieviel Schlaf ist gesund und welche Schlaftypen gibt es?

Schlafforscher haben ermittelt, dass die Schlafdauer eines Erwachsenen durchschnittlich zwischen sechs und neun Stunden liegt. Allerdings gibt es auch Abweichungen davon. Prinzipiell gilt, dass die Schlafdauer ausreichend ist, wenn man sich tagsüber – abgesehen von kurzen Müdigkeitsphasen – ausgeruht und in seiner Aktivität nicht beeinträchtigt fühlt. Doch Achtung, weniger als vier Stunden Schlaf am Tag über längere Zeit sind schädlich für die Gesundheit und vermindern statisch gesehen die Lebenserwartung. Das gilt kurioserweise aber auch für zu viel Schlaf von über 10 Stunden täglich.

Es gibt einen genetisch bzw. chronobiologisch festgelegten Schlafrhythmus, d.h., Menschen verfügen über eine innere Uhr, die etwa einem 24-Stunden-Rhythmus folgt. Er bestimmt z.B., wann die Müdigkeit eintritt und beendet auch das Schlafbedürfnis. Dabei werden die sogenannten Langschläfer, „Eulen“ genannt, erst spät müde und dementsprechend später am Tag wieder wach. Die Frühaufsteher, die „Lerchen“, fühlen sich bereits am frühen Abend müde und sind dementsprechend wieder früher am Morgen ausgeruht und wach. Ändern lässt sich dieses Empfinden übrigens nicht.

Was hilft bei Stress-gestörtem Schlaf?

Unter den vielfältigen Ursachen für Schlafprobleme führt mit Abstand der Stress. Vor allem andauernder Stress versetzt den Körper in ständige Alarmbereitschaft, oft verbunden mit Ängsten, und lässt ihn auch nachts nicht zur Ruhe kommen.

Damit Betroffene wieder zu einem erholsamen Schlaf zurückfinden können, ist es deshalb am wirksamsten die Ursache „Stress“ auszuschalten. Das geht leider nicht auf Knopfdruck. Aber es gibt Konzepte, wie man z.B. den Stressoren auf die Spur kommt, wie man lernt, an der richtigen Stelle „Nein“ zu sagen und wie man sein Leben richtig strukturiert. Unter „Work-Life-Balance“ ist dieses Konzept bekannt. Darüber hinaus kann man bei Psychotherapeuten professionelle Hilfe bekommen und den Ursachen von Angst- und Stressempfinden auf den Grund gehen.

Fast genauso wichtig ist, sich entspannen und erholen zu können. Auch hier gibt es viele erlernbare Übungen, z.B. aus den Bereichen Yoga, Chi-Gong, Meditation, Atemübungen oder autogenes Training. Sehr effektiv und noch einfacher ist Sport. Abendliches moderates Training, selbst Spaziergänge, stärken generell die Widerstandsfähigkeit gegen Stress, machen auch den Kopf frei und auf natürliche Weise müde. Homöopathische Mittel können zusätzlich helfen, den Schlaf über eine regulierende Wirkung zu fördern (Arzt, Heilpraktiker oder Apotheker fragen).

Eine repräsentative Befragung des bekannten Meinungsforschungsinstituts Allensbach von 2014 zum Thema „Homöopathie“ zeigt, dass Schlafprobleme bei der Verwendungshäufigkeit auf Platz 6 liegen. 19% der Verwender von homöopathischen Arzneimitteln geben an, diese bei Schlaflosigkeit genommen zu haben. Laut dieser Umfrage nutzen übrigens 18% der Verwender Homöopathika bei Nervosität, einem Symptom, das sehr häufig auch mit Schlafproblemen verbunden ist. Bei der Abfrage waren übrigens Mehrfachnennungen der Verwendung von homöopathischen Arzneimitteln möglich.

Statistik Verwendung Homöopathie

Abb: Anwendungsbereiche Homöopathika laut repräsentative Allensbach-Analyse von 2014

Weitere Tipps zur Förderung des gesunden Schlafs sind:

– Dunkelheit (kein künstliches Licht)
– Kein Elektrosmog (elektronische Geräte ausschalten)
– Ruhe (kein Fernseher laufen lassen, keine Geräusche von außen)
– Verdauung auf „Sparmodus“ (nicht nach 18 Uhr essen und auch nicht übermäßig trinken)
– Entspannendes Buch
– Passendes Bett (auf Matratze und Lattenrost im Geschäft „Probeliegen“).

Letztlich muss jeder auch für sich selbst herausfinden, welche Umgebung, welcher Zeitraum und welche Verhaltensweisen am besten beim Einschlafen helfen. Denn nur, wer erholsam schläft, ist auf Dauer leistungsfähig, ausgeglichen und gesund.

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