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Wie geht natürlich-gesunde Ernährung?

Mai 23, 2019

„Natürlichkeit“ hat heute in vielen Bereichen einen hohen Stellenwert, z.B. bei der Gesundheit. So wollen 75% der Deutschen in der Medizin auch Naturheilkunde und Homöopathie berücksichtigt haben (Quelle Kantar TNS). Auch in Sachen Ernährung gibt es ein Votum für „natürlich gesund“. Das Verständnis darüber reicht allerdings vom täglichen Apfel bis zur veganen Küche. Was gibt es als Standards, die man in der natürlich gesunden Ernährung einhalten kann?

Einfache Regeln für eine komplizierte Sache

Verschiedene Verbände inclusive der Weltgesundheitsorganisation WHO machen sich seit Jahrzehnten Gedanken, was man den Menschen als gesunde Ernährung empfehlen kann. Auf den Punkt bringt es dabei die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit 10 einfachen Regeln, nachzulesen unter: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/.

Unter Berücksichtigung dieser Regeln, aber auch der zunehmenden Individualisierung der Ernährungsgewohnheiten (laut dem Vegetarier-Verband ProVeg e.V. sind 8 Millionen Deutsche bereits Vegetarier und 1,3 Millionen Veganer) lassen sich folgende Tipps geben (unter Beratung der Ökotrophologin Juliane Röders).

– Wertvolle Lebensmittel aus biologischem Anbau (am besten regional) bevorzugen, immer gut waschen bzw. wässern.

– Gemüse schonend kochen (am besten dünsten oder blanchieren).

– Den Obst-/Gemüse-Anteil an der Ernährung auf mindestens 2 Portionen (Obst) bzw. 3 Portionen (Gemüse) erhöhen. Hülsenfrüchte sind wegen der enthaltenden Ballaststoffe wichtig.

– Generell auf Ballaststoffe in der Ernährung achten. Das gilt z.B. für Vollkornprodukte aber auch Hülsenfrüchte. Ballaststoffe haben positiven Einfluss auf die Darmgesundheit. Die vielfach bestehende Einschätzung, dass sie auch Stoffwechsel und Blutdruck günstig beeinflussen, konnte bislang nicht durch wissenschaftliche Daten gestützt werden. Hinweis: Gluten-Empfindliche müssen hier auf Gluten-freie Nahrungsmittel umstellen, Hinweise dazu bei der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e.V. https://www.dzg-online.de/uebersicht-zur-auswahl-glutenfreier-lebensmittel.963.0.html.

– Die DGE empfiehlt in ihren Regeln Milchprodukte und den maßvollen Umgang mit tierischen Nahrungsmitteln wie Fisch (1-2 mal pro Woche) und Fleisch (300-600 g pro Woche). Während viele Vegetarier ihren Eiweißbedarf aus Milchprodukten decken können, müssen Veganer auf pflanzliche Eiweißlieferanten umstellen. Wichtig ist, auf das Vitamin B12 zu achten bzw. gezielt zu ergänzen (nur in tierischen Produkten enthalten).

– Für alle Gruppen empfiehlt sich, auf Ausgewogenheit zu achten und beispielweise tierische Fette nicht im Übermaß zu verwenden, sondern auch pflanzliche Öle bzw. Fette einzusetzen. Auf versteckte Fette in Lebensmitteln ist zu achten (z.B. 25% Fett in Leberwurst). Besonders wertvoll als Beitrag zur Arteriosklerose-Vorbeugung sind die Cholesterin-kontrollierenden langen Fettsäuren wie Omega-3 (in Lachsöl) oder Vitamin E.

– In Maßen würzen, was vor allem für Salz gilt. Die DGE empfiehlt max. 6 g (Teelöffel), die WHO ist mit 5 g noch zurückhaltender, jeweils pro Tag.

– Den Zuckerkonsum deutlich zurückfahren. Zucker über Maßen belastet Blutgefäße, Darmtätigkeit und erleichtert das Auftreten von Diabetes.

– Das am meisten unterschätzte und dabei so wichtige Thema ist „Trinken“. Zwar gibt es auch hier Vorschläge, dass es mindestens 1,5 l pro Tag Wasser oder auch Früchte-/Kräuter-Tee sein sollte. Es gilt aber: „So viel wie möglich.“ Ein guter Flüssigkeitshaushalt mit genügend Wasser im Gewebe besteht, wenn eine „herausgekniffene“ Hautfalte auf der Handrückenseite sofort wieder verstreicht. Noch besser: fast wasserklarer Urin. Besonders ältere Menschen müssen darauf achten, da bei ihnen das Durstgefühl nicht mehr so ausgeprägt ist.

– Die DGE empfiehlt zudem, langsam zu essen, das Essen zu genießen, und ausgiebig zu kauen. Auf diese Weise nutzt man die Nahrung optimal, fördert die Verdauung und tut noch etwas für das seelische Wohlbefinden. Nach 18 Uhr abends möglichst nichts mehr essen. Trinken ist erlaubt und gut z.B. Kräutertee.

– Am Ende der DGE-Regeln wird auch körperliches Training empfohlen. Das ist generell wichtig und sollte regelmäßig, am besten täglich, mindesten 20 min. durchgeführt werden. Infrage kommen moderates, gelenkschonendes Ausdauertraining wie Walken, Schwimmen oder Radfahren. Für ältere Menschen und bei bestehenden Erkrankungen z. B. des Herz-Kreislauf-Systems oder Bewegungsapparates gilt: zuerst mit dem Arzt besprechen.

– Und noch ein Tipp, der generell gilt: bei Magen-/Darmproblemen, Ernährungsumstellungen oder auch Schwierigkeiten mit der Verdauung können homöopathische Arzneimittel helfen (Apotheker/in berät hierzu gern). Weiter Informationen finden sich auch hier.

Was sind aktuelle Ernährungstrends?

Seit langem spielt sich die Ernährung auch vor Trends und Vorlieben ab, die auch Werte und Einstellungen zum Ausdruck bringen können. Wir versuchen ein wenig Orientierung in dieses Dickicht zu bringen und stellen verschiedene Formen vor:

Vegetarier/Veganer

Die bewusste Entscheidung, auf tierische Nahrungsmittel bzw. tierische Produkte generell zu verzichten, ist bei Vegetariern bzw. Veganern meist auch der Achtung vor dem Leben und dem Tierschutz geschuldet. Vorteile sind, dass der Körper pflanzliches Protein besser verwerten kann als tierisches und, dass eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen gewährleistet ist. Zu beachten sind mögliche Vitamin B12-, Jod-, Eisen- und Kalzium-Defizite, insbesondere bei Menschen mit erhöhtem Nährstoffbedarf, etwa Ältere, Kinder oder Schwangere. Diese lassen sich aber gezielt ausgleichen (in der Apotheke fragen). Ansonsten kann man sich als Vegetarier bzw. Veganer sehr gesund ernähren.

Paleo-Diät

Im Namen steckt das Wort „Paleo“, das ein Kürzel für „Paläolithikum“, also Steinzeit ist. Tatsächlich ist die Idee dahinter, sich möglichst wie Steinzeitmenschen zu ernähren, das heißt: möglichst naturbelassen, viel Fleisch, kein Getreide, keine Hülsenfrüchte, keine Milchprodukte. Die Steinzeitmenschen waren Jäger und Sammler, gegessen wurde also alles, was in dieses Beuteschema passte. Es handelt sich deswegen um keine Diät im herkömmlichen Sinn. Die Idee dahinter ist, dass das Ursprüngliche besonders gesund ist. Zu beachten ist, dass viele tierische Produkte auf dem Speiseplan stehen und wenig Gemüse. Mit der Paleo-Diät lassen sich deswegen einige der Regeln für gesunde Ernährung nicht einhalten.

Intervallfasten

Es handelt sich um eine Ernährungsform, bei der tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet wird, um den Stoffwechsel gesundheitsfördernd anzuregen bzw., sich einen guten und bleibenden Ernährungsrhythmus anzueignen. Im Gegensatz zu anderen Fastenformen kann das Intervall-Fasten als Dauerkostform angewendet werden und so nachhaltig zu einer Gewichtsreduktion führen. Bekannt und beliebt ist z.B. die 16-8-Form. Innerhalb von 8 Stunden gibt es keine Begrenzung bzgl. der Nahrungsaufnahme, dann wird für 16 Stunden komplett gefastet. Jeder muss sich überlegen, wie die Rhythmen am besten passen. Z.B. Frühstück um 8 Uhr, letzte Nahrungsaufnahme um 16 Uhr. Wichtig ist viel zu trinken (min. zwei Liter Wasser am Tag) und möglichst auf Fast Food zu verzichten. Ansonsten lassen sich in diesem Rahmen auch alle „gesunden Regeln“ verwirklichen.

Clean Eating

Die Methode soll dem Körper unnötigen Ballast ersparen und so für Wohlbefinden sorgen. Auf Deutsch kennt man das als „Man ist was man isst“. Bei Clean-eating verzichtet man also auf alles, was belastet, unnötig ist oder sogar schädlich. Das betrifft z.B. Industriezucker, Weißmehl, Zusatz- und Konservierungsstoffe aber auch Fertigprodukte (die diese Stoffe ja vielfach aufweisen). Clean-Eating geht von fünf kleinen Mahlzeiten am Tag aus. Das Frühstück ist dabei am wichtigsten. Im Prinzip ist clean eating also eine sehr stringente Anwendung der Regel „wertvolle Lebensmittel bevorzugen“ und bei Beachtung der anderen Regeln durchaus geeignet, sich gesund zu ernähren.

Superfoods

Gemeint sind mit Superfoods Nahrungsmittel wie Früchte oder Nüsse, die besonders reich an wertvollen Inhaltsstoffen sind. Die Idee dazu ist, mit ihnen Speisen so anzureichern, dass sie optimal gesund sind. Superfoods sind also keine Ernährungsrichtung an sich sondern Lebensmittel wie Goji-Beeren, Chia-Samen, Spirulina-Algen, Physalis oder Acerola-Kirschen. Aber auch einheimisches Obst und Gemüse gehören dazu wie Him- und Blaubeeren, Rote Beete, Grünkohl und auch Nüsse. Superfoods kann man also als Teile eines Konzeptes für gesunde Ernährung verstehen, wenn man auch die übrigen Regeln anwendet. Um den Geldbeutel zu schonen macht es Sinn, vor allem auf die verfügbaren einheimischen Nahrungsmittel zu setzen. Weitere Infos und Rezepte unter https://www.essen-und-trinken.de/superfood

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